Psihoterapia cognitiv-comportamentală şi tulburările de anxietate

Tulburările de anxietate sunt frecvent întâlnite în rândul pacienţilor din cabinetele psihologice. Un pacient apelează la psihoterapie în momentul în care simptomele sale îi crează un distres semnificativ sau îi afectează semnificativ activitatea şi relaţiile cu ceilalţi.

În prima şedinţă se pun bazele relaţiei terapeutice, se conturează imaginea de ansamblu, se discută aspecte legate de colaborare şi modul de desfăşurare a şedinţelor. Apoi are loc un proces de evaluare psihologică, în urma căreia este identificată categoria şi specificul tulburării anxioase (dacă este cazul – ex. tulburare de panică, fobie specifică, anxietate socială, tulburare de stres post-traumatic, tulburare obsesiv-compulsivă, anxietate generalizată), precum şi factorii care au favorizat, declanşat, respectiv menţinut tulburarea. De asemenea, sunt identificate posibilele probleme asociate (ex. depresie, alte tulburări de anxietate, comportamente nesănătoase).

Deşi tulburările de anxietate se află sub o umbrelă comună, ele pot fi foarte diferite. Mecanismul comun include o serie de gânduri iraţionale care declanşează o teamă exagerată în situaţii în care aceasta nu se justifică. În anxietate, pacientul are îngrijorări legate de viitor, dificultăţi financiare, propria stare de sănătate, propriile simptome. Acestea sunt interpretate într-un mod negativ, adesea exagerat. Teama că se va întâmpla ceva grav se suprapune peste scheme cognitive mai profunde (pacientul se consideră vulnerabil, inferior, inadecvat sau incapabil să facă faţă).
Aceste gânduri distorsionate declanşează simptomele de anxietate, care se pot regăsi în planul fiziologic (ex. respiraţie accelerată, disconfort abdominal, ameţeli, palpitaţii, senzaţie de leşin), în planul emoţional subiectiv (ex. frică intensă, panică) şi în planul comportamental (modificarea comportamentului cu intenţia de a reduce anxietatea pe termen scurt, evitarea situaţiilor în care persoana anticipează că va avea anxietate).

După stabilirea unui diagnostic şi listarea problemelor, psihoterapeutul stabileşte împreună cu pacientul scopurile de intervenţie, printre care se pot regăsi: ameliorarea simptomelor de anxietate (în limite normale), eliminarea evitării situaţiilor temute, eliminarea comportamentelor de siguranţă, dezvoltarea abilităţii pacientului de a recunoaşte şi reduce simptomele de anxietate, dezvoltarea abilităţii de a identifica şi modifica gândurile iraţionale care declanşează şi menţin anxietatea, reducerea stării de activare şi tensiune a corpului, reducerea timpului petrecut în îngrijorare. Un scop implicit al psihoterapiei este reducerea vulnerabilităţii pe termen lung a pacientului.

Tehnicile cognitive includ automonitorizarea, identificarea, provocarea şi modificarea gândurilor nesănătoase, găsirea unor gânduri alternative sănătoase, testarea prezicerilor negative, combaterea catastrofării şi a îngrijorărilor excesive. Tehnicile comportamentale includ expunerea graduală la stimuli, situaţii, gânduri sau simptome ce declanşează anxietatea, exerciţii comportamentale, tehnici de relaxare, tehnici de respiraţie, controlul contextului în care are loc comportamentul, modelarea consecinţelor comportamentului, recompensarea comportamentelor sănătoase, monitorizarea şi planificarea activităţilor dorite.

O variabilă foarte importantă în eficienţa intervenţiei o constituie motivaţia de schimbare a pacientului şi efortul pe care acesta este dispus să îl depună în scopul schimbării. Totuşi, acestea sunt influenţate mult de gradul de autocunoaştere şi de acceptare a propriei persoane, iar dezvoltarea acestuia poate constitui un obiectiv general al psihoterapiei.

Relationare: Stiluri de atasament

Ataşamentul este descris ca o conexiune psihologică de durată cu o persoană semnificativă, ce creează plăcere în momentele de interacţiune şi este liniştitoare în momente dificile (Bowlby, 2008). Calitatea ataşamentului are un impact critic asupra dezvoltării noastre, şi a fost asociat cu bunăstarea psihologică (vezi articol). 

Stilul nostru de ataşament ne influenţează în permanenţă relaţionarea, începând cu selecţia partenerului nostru (vezi video) şi mergând până la progresul relaţiei sau încheierea relaţiei noastre. Stilul de ataşament începe să se formeze în copilăria timpurie, prin ataşamentele semnificative pe care le avem cu ceilalţi, începând cu relaţia copil-mamă, şi continuă să funcţioneze ca un model de lucru pentru relaţiile de la vârsta adultă. Cunoaşterea propriului stil de ataşament ne poate ajuta să înţelegem punctele noastre tari şi vulnerabilităţile pe care le avem într-o relaţie (vezi articol).

Ataşamentul securizant

Adulţii cu acest tip de ataşament tind să fie mai satisfăcuţi în relaţiile lor. Copiii cu un ataşament securizant îşi privesc părintele ca pe o bază sigură de la care pot porni explorarea independentă a lumii. Un adult cu ataşament securizant are o relaţie similară cu partenerul său, se simte în siguranţă şi conectat, acordând o anumită libertate propriei persoane şi celuilalt. Aceştia oferă suport când partenerul lor simte distres şi la rândul lor, caută confort în celălalt partener când se simt tulburaţi. Relaţia între doi adulţi cu un ataşament securizant tinde să fie deschisă, sinceră şi egală, ambele persoane se simt independente, dar în acelaşi timp se iubesc. 

Ataşamentul anxios / preocupat

Persoanele cu un stil de ataşament anxios manifestă o disperare în căutarea unei relaţii, în care văd o ‘iluzie a siguranţei’. În locul iubirii autentice şi a încrederii, aceştia caută frecvent salvarea sau completarea de către partener. Deşi caută un sentiment al siguranţei agăţându-se de partener, acţiunile lor îl îndepărtează pe celălalt. Persoanele cu ataşament anxios acţionează disperat sau nesigur în cele mai multe cazuri, iar comportamentul acestora exagerează propriile lor frici (vezi video). Când se simt nesiguri pe sentimentele partenerului, sau nu se simt în siguranţă în relaţia lor, devin adesea ‘agăţători’, revendicatori sau posesivi cu partenerul. Ar putea interpreta acţiuni independente ale partenerului ca şi o confirmare a fricii lor. Spre exemplu, dacă partenerul lor începe să socializeze mai mult cu prietenii, s-ar putea gândi: “Vezi? Nu mă iubeşte cu adevărat. Sigur o să mă părăsească. Am ştiut eu că nu pot să am încredere în el/ea”.

Ataşamentul evitant / respingător

Persoanele cu acest stil de ataşament au tendinţa să se detaşeze emoţional de partenerii lor. Pot căuta izolarea şi se pot simţi ‘pseudo-independenţi’, asumându-şi rolul propriului îngrijitor. Deseori, aceștia par concentraţi pe propria persoană şi pot acorda o atenţie deosebită confortului propriu. Fiecare fiinţă umană are o nevoie reală de conectare, însă persoanele cu un stil de ataşament evitant şi respingător tind să ducă vieţi mai centrate pe interior, negând importanţa oamenilor dragi şi detaşându-se uşor de aceştia. Au abilitatea de a se închide pe plan emoţional. Chiar şi în situaţii cu emoţii puternice, sunt capabili să îşi ‚dezactiveze’ emoţiile şi să nu reacţioneze. Spre exemplu, dacă partenerul lor este tulburat şi ameninţă să îi părăsească, ar răspunde spunând „Nu îmi pasă”.

Ataşamentul evitant / temător

Persoanele cu acest stil de ataşament trăiesc într-o stare ambivalentă, în care le e frică să fie prea apropiaţi, dar şi prea detaşaţi de ceilalţi. Încearcă să îşi controleze emoţiile dar nu reuşesc, întrucât nu pot fugi pur si simplu de propriile emoţii. Se simt însă copleşiţi de reacţiile lor emoţionale şi experenţiază frecvent ‘furtuni emoţionale’. Aceştia tind să aibă dispoziţii imprevizibile. Îşi privesc relaţia printr-un model în care au nevoie de apropierea celorlalţi pentru a îşi îndeplini nevoile, însă cred că dacă se apropie prea tare, ceilalţi îi vor răni. Persoana la care caută siguranţa este de multe ori aceeaşi persoană de care le e frică să se apropie. Ca rezultat, nu au nici o strategie organizată de a îşi satisface nevoile cu ajutorul celorlalţi.

 

Dacă aţi ajuns până aici cu lectura, poate că vă regăsiţi deja mai mult sau mai puţin într-un anumit stil de ataşament. Pentru o funcţionare optimă în cadrul relaţiilor noastre, este important să înţelegem şi de ce avem un anumit stil de relaţionare. De ce relaţionăm de cele mai multe ori în felul în care o facem? De ce avem tendinţa frecvent să părăsim o relaţie când anticipăm un angajament? De ce avem tendinţa să ne agăţăm de partener o dată ce intrăm într-o relaţie? De ce avem tendinţa să ne retragem sau să căutăm confort într-o altă persoană? 

O astfel de autocunoaştere ne poate ajuta să flexibilizăm anumite tipare rigide de gândire şi acţiune şi să decidem mai frecvent cum dorim de fapt să relaţionăm cu persoana de lângă noi, în funcţie de situaţia prezentă. O astfel de autocunoaştere ne poate ajuta şi să înţelegem mai bine reacţiile pe care le avem. Cât din reacţia mea faţă de celălalt se datorează comportamentului său, şi cât se datorează propriilor mele aşteptări, frici sau convingeri? Reacţionez la celălalt, sau reacţionez la propriile mele temeri interioare?

Aceste moduri de relaţionare au o componentă importantă de învăţare socială. Este posibil să fi dezvoltat anumite ‘reguli de bază’ prin interacţiunea cu ceilalţi, în funcţie de anumite nevoi prezente la un moment dat, în funcţie de anumite reacţii observate. Este posibil să fi învăţat în timp anumite comportamente în cadrul unor contexte de viaţă în care ele funcţionau pentru noi, în care am interiorizat lucruri pe care le-am auzit sau le-am văzut la cei apropiaţi.   

Există o serie de întrebări care pot să vă ajute în explorarea acestui traseu. Care sunt beneficiile pe care le au convingerile mele (ex. că am nevoie de cineva care să mă salveze, sau că independenţa mea mă protejează de suferinţă)? Ce avantaje îmi aduc comportamentele mele? Oare de ce relaţionez astfel? Am mai avut situaţii în care am reacţionat similar? Când şi în ce situaţii am început să reacţionez şi să mă comport astfel în legătură cu ceilalţi? Oare a existat vreodată un context în care era adecvat un astfel de comportament? În care aveam nevoie să fac asta? Cum m-aş simţi dacă nu m-aş comporta astfel? 

Un rol puternic în modul de a privi relaţiile cu ceilalţi îl au şi schemele noastre cognitive (tipare emoţionale şi cognitive dezvoltate încă din copilărie şi confirmate pe parcursul vieţii, care distorsionează interpretările noastre şi pot fi disfuncţionale într-o anumită măsură), dar acesta este un întreg subiect pe care am să îl dezvolt cu altă ocazie.

Într-o relaţie de ataşament pe care o formăm cu un partener semnificativ există şanse să perpetuăm un stil de ataşament deja existent (în special în cazul ataşamentului securizant), există şanse să perpetuăm un stil de ataşament nesănătos (atunci când relaţionarea cu celălalt activează anumite tipare pe care le avem, atunci când stilul celuilalt de ataşament interacţionează într-un mod problematic cu al nostru), dar este posibil şi să flexibilizăm aceste tipare, înspre dezvoltarea unui stil de ataşament mai sănătos (ex. în interacţiunea cu un partener securizant). 

Astfel, relaţiile cu ceilalţi oferă o oportunitate de vindecare, în care avem şansa să corectăm anumite tipare sau să vindecăm anumite răni emoţionale, atunci când ele nu ne mai ajută în prezent. Dar povestea nu se încheie aici.

Puteţi parcurge şi un test gratuit aici, cu un rezultat sumar privitor la stilul vostru de ataşament.

Resurse:

Bowlby, J. (2008). Attachment. Basic books.

John Bowlby. (1988). “A secure base”, Ebook preview

Articol “How-your-attachment-style-impacts-your-relationship”

Articol “Attachment Theory (Bowlby)”

Video “The School of Life - PSYCHOTHERAPY - John Bowlby”

Video “The School of Life - How To Choose A Partner Wisely”

Test “Relationship Attachment Style”

Despre Mindfulness

Pentru că amân de ceva timp să scriu, iar weekendul trecut am participat la un curs de dezvoltare personală axat pe prezenţă deplină (Organizat de Dreams for Life), mi-am găsit subiectul despre care pot să împărtăşesc ceva chiar astăzi. 

Conceptul de “mindfulness” este studiat intens în cercetarea psihologică. Termenul “mindfulness” a fost utilizat cu referire la o stare psihologică de conştientizare, o practică ce promovează această conştientizare, un mod de procesare a informaţiei, şi o trăsătură de caracter (vezi articol). Cuvântul provine din limba Pali – “sati”, care înseamnă a avea conştientizare, atenţie şi memorie/amintire (Bodhi, 2000).

Meditaţia mindfulness este din ce în ce mai recunoscută pentru eficienţa sa terapeutică într-un spectru larg de tulburări, condiţii şi contexte. Deşi operaţionalizarea acestui construct este încă dezbatută în cercurile academice, pe scurt, mindfulness este un mod de conştientizare caracterizat printr-o atenţie centrată pe prezent, către experienţa brută, eliberată de abstracţii şi preocupări cognitive. Deşi practica mindfulness stă la baza tradiţiilor Buddhiste antice, fiind practicată, analizată şi dezbatută de secole, abia în ultimele două decenii a primit atenţie semnificativă în literatura de specialitate medicală şi psihologică (vezi articol). Există numeroase dovezi empirice care susţin rolul mindfulness-ului în reducerea stresului şi în îmbunătăţirea stării de sănătate în cazul anxietăţii, depresiei, furiei, cancerului, abuzului de substanţe, fibromialgiei, psoriazisului.

Practica mindfulness implică o varietate de tehnici meditative construite pentru a concentra atenţia pe experienţa din momentul prezent (vezi articol). Procesul de mindfulness eliberează atenţia de la fixarea pe limbajul evaluativ, stimulând conştientizarea gândurilor şi a sentimentelor într-un mod nonjudicativ şi metacognitiv. Acest proces este descris ca o schimbare (shift) în anumite seturi cognitive, o retragere din experienţa mentală, care rezultă în realizarea că gândurile nu sunt fapte.   

O prezenţă deplină se activează, dar se şi cultivă, îţi oferă o perspectivă ‘nouă’, şi totuşi personală, asupra momentului prin care treci, asupra prezentului. Reuşeşti să te conectezi mai autentic cu propria persoană şi cu ceilalţi. Devii conştient şi absorbit de informaţia prezentului, mai degrabă decât de interpretări suplimentare sau distorsionate ale prezentului.

Indivizii sunt subiectivi şi viaţa poate părea o sumă de momente în care procesăm informaţia în modul nostru personal, în asociere cu informaţiile pe care le avem, cu convingerile pe care le avem, în funcţie de experienţele noastre anterioare şi în funcţie de persoanele pe care noi le cunoaştem, în funcţie de substratul nostru biologic, cognitiv, social... Câteodată pare atât de natural acest lucru încât nici nu ne dăm seama că suntem subiectivi. Dar acesta este filtrul personal, perspectiva proprie, unghiul din care eu văd o anumită situaţie în acest moment.

În starea de mindfulness (atenţie deplină, prezenţă deplină), pot să observ în mod conştient mai multe detalii din contextul în care mă aflu, din propriul meu corp, starea mea fiziologică, gândurile pe care le am şi emoţiile pe care le simt, postura corpului meu, dar pot să observ conştient şi informaţia brută pe care o primesc de la cel cu care interacţionez. Pot să ascult activ cealaltă persoană şi pot să observ anumite detalii, expresii faciale, culori, mişcări, sunete, fluctuaţii ale vocii. Pot să observ detalii pe care mi le oferă simţurile – vizual, auditiv, olfactiv, gustativ, tactil. Toate acestea le fac dintr-o perspectivă de observator, oarecum. Le văd, le observ, le procesez, fără să încerc imediat să le asociez semnificaţii, categorii, scopuri, cauze, ci mai degrabă încerc să le observ cum se desfăşoară. Dar în tot acest timp, EU sunt persoana care observă toate aceste lucruri.

Partea cea mai importantă pe care eu am conştientizat-o cu adevărat la acest curs (vezi eveniment) este că prezenţa deplină, sau starea mindful este foarte utilă şi importantă în viaţa de zi cu zi, în relaţiile interpersonale, în interacţiunea cu tine însuţi, în interacţiunea cu ceilalţi din viaţa ta. Astfel, am început să o privesc mai mult ca pe un ‘mod de a fi’ decât ca pe o tehnică, meditaţie sau exerciţiu izolat.

Există şi numeroase exerciţii de mindfulness online, care te pot ajuta să foloseşti această practică. Poţi găsi 22 de exerciţii, tehnici şi activităţi de mindfulness aici. Un exerciţiu scurt de antrenament al atenţiei şi un exerciţiu de meditaţie găseşti aici. O listă cu cărţi despre mindfulness găseşti aici, inclusiv ebooks. Cu siguranţă ele sunt utile. Dar poţi fi mindful şi în timp ce faci o plimbare, în timp ce petreci timp sau lucrezi cu o altă persoană, în timp ce aştepţi autobusul. 

În relaţia cu tine însuţi, poţi deveni mai prezent printr-o atenţie sporită la emoţiile şi gândurile tale, printr-o observare fină a elementelor care te înconjoară, printr-o conectare cu starea naturală pe care o ai fizic şi psihic în acest moment. Te poţi concentra mai mult pe simţurile tale – Ce vezi acum? Ce sunete auzi? Ce senzaţii ai în corp? Ce simţi tactil? Ce gusturi sau mirosuri simţi? Poţi observa emoţiile pe care le simţi explorând aceste lucruri. Poţi observa gândurile care îţi trec prin minte. Observarea pură a acestor detalii atât de preţioase îţi poate readuce rapid inocenţa unui copil care observă toamna. 

În interacţiunea cu ceilalţi, poţi deveni mai prezent printr-o ascultare activă a celuilalt, observându-i postura, ascultând cât mai atent şi oglindind persoana cealaltă, preluând cat mai autentic starea, emoţiile şi cuvintele pe care celălalt ţi le oferă, încercând să înţelegi ce simte cealaltă persoană. Toate aceste detalii vor spori conexiunea şi autenticitatea dintre voi.

Lucrurile pe care vreau sa le împărtăşesc în acest moment se încheie aici, însă subiectul nu este epuizat. Las aici şi lista de resurse pe care am folosit-o în acest articol. Sper să vă inspire.

http://dreamsforlife.ro/events/prezenta-deplina-curs-pentru-mentori-si-cei-care-dezvolta-oameni/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719560/pdf/nihms122364.pdf

https://www.apa.org/pubs/journals/features/pst-48-2-198.pdf

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.331.8033&rep=rep1&type=pdf

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.453.4935&rep=rep1&type=pdf

http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/GAD_4_2015_Attention%20Training.pdf

https://positivepsychologyprogram.com/mindfulness-exercises-techniques-activities/

http://www.spring.org.uk/2014/04/mindfulness-meditation-8-quick-exercises-that-easily-fit-into-your-day.php

https://positivepsychologyprogram.com/mindfulness-books/